❱❱ Το μενού που «φρενάρει» τους πόνους της περιόδουΑπό τη
Σοφία Τικταμπανίδη
Κάθε γυναίκα βιώνει διαφορετικά την έμμηνο ρύση της κάθε μήνα. Ο πόνος της περιόδου οφείλεται στην παραγωγή προσταγλανδινών, ορμόνες που παράγονται από τη μήτρα, ενώ οι μύες της μήτρας συσπώνται εξαιτίας της παραγωγής τους.
Στην αρχή της περιόδου το επίπεδο των προσταγλανδινών είναι υψηλό και στη συνέχεια μειώνεται. Γι’ αυτό ο πόνος μειώνεται μετά τις πρώτες μέρες της περιόδου. Οι παρακάτω διατροφικές συμβουλές, σε συνδυασμό με επαρκή κατανάλωση νερού και φυσική δραστηριότητα, μπορεί να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τα συμπτώματα της περιόδου σας με τον καλύτερο δυνατό τρόπο:
■ Προτιμήστε τη μεσογειακή διατροφή, στην οποία συστήνεται αυξημένη κατανάλωση ελαιολάδου (μονοακόρεστων λιπαρών οξέων), ψαριών (ω-3 λιπαρών οξέων), φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και μη επεξεργασμένων δημητριακών, για τη μειωμένη εμφάνιση φλεγμονωδών αντιδράσεων που προκύπτουν από την περίοδο.
■ Πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D.
■ Πρόσληψη μαγνησίου για την αντιμετώπιση των κραμπών.
■ Προτιμήστε διατροφή πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, με παράλληλη αποφυγή κατανάλωσης αλκοόλ (επειδή μειώνει τα αποθέματα αυτών των βιταμινών).
■ Εντάξτε στη διατροφή σας άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια, άπαχο κρέας, φρούτα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μη επεξεργασμένα δημητριακά και άψητους – ανάλατους ξηρούς καρπούς.
■ Επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (π.χ. καστανό ρύζι, κρίθινο παξιμάδι) ώστε να βοηθήσουν να περιορίσετε τις λιγούρες, την υπερκατανάλωση τροφής, να βελτιώσετε τη διάθεσή σας και να διατηρηθούν τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα σε σταθερά επίπεδα.
■ Καταναλώστε μικρά και συχνά γεύματα ανά ημέρα (2 κυρίως και 2-3 σνακ).
■ Αποφύγετε τον καφέ και το τσάι.
■ Περιορίστε την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών και τρανς λιπαρών οξέων.
■ Περιορίστε τη ζάχαρη και τα γλυκά.
■ Μειώστε την κατανάλωση αλατιού για την αποφυγή κατακράτησης υγρών και αυξήστε την κατανάλωση μπαχαρικών.
Μικρές συμβουλές
■ Ασκηθείτε τακτικά, καθώς η σωματική άσκηση βοηθά στην οξυγόνωση του οργανισμού και στην κυκλοφορία του αίματος, με αποτέλεσμα να μειώνονται αισθητά οι πόνοι.
■ Κάντε ζεστά αφρόλουτρα / ντους ή τοποθετήστε θερμά επιθέματα στο υπογάστριο. Η ζέστη λειτουργεί καταπραϋντικά στον πόνο της περιόδου.
■ Αποφύγετε όσο γίνεται το στρες και ντυθείτε με άνετα ρούχα.
■ Κάντε μαλάξεις στην περιοχή της κοιλιάς (μασάζ).
■ Ξαπλώστε σε εμβρυϊκή ή πρηνή θέση.
■ Κοιμηθείτε αρκετά πριν και κατά τη διάρκεια της περιόδου.
