Τρεις βασικές οδηγίες στο γυμναστήριο για κάψιμο των θερμίδων αλλά και ενδυνάμωση του οργανισμού
Οι διάδρομοι αποτελούν ένα από τα πιο δημοφιλή όργανα στο γυμναστήριο. Βοηθούν στο κάψιμο των θερμίδων με ιδιαίτερα σημαντικά αποτελέσματα. Σας παραθέτουμε τρεις βασικές ασκήσεις με αναλυτικό πρόγραμμα οδηγιών.
1. Διαλειμματική προπόνηση
(Cardio intervals)
H συγκεκριμένη άσκηση βελτιώνει σημαντικά την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση, καίγοντας παράλληλα πολλές θερμίδες. Με τον τρόπο αυτόν αυξάνονται ο όγκος του αίματος που αντλεί η καρδιά με κάθε χτύπο (όγκος παλμού) και ο όγκος του αίματος που αντλεί η καρδιά σε ένα λεπτό (καρδιακή παροχή).
■ Ξεκινήστε την προθέρμανση με 10 λεπτά τζόγκινγκ. Τρέξτε τρία λεπτά στο 90%-95% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας (9-9,5 σε μία κλίμακα από το 1 ως το 10). Στη συνέχεια κάντε δυο λεπτά τζόγκινγκ για αποκατάσταση. Επαναλάβετε τον κύκλο τρεις φορές.
2. Ρυθμός αντοχής
(Endurance tempo)
Η εν λόγω αερόβια άσκηση απαιτεί σκληρή προσπάθεια, αλλά είναι ιδανική για την καύση του λίπους. Ο ρυθμός σχετίζεται με τη μεγαλύτερη ταχύτητα που μπορείτε να διατηρήσετε.
■ Ξεκινήστε με προθέρμανση κάνοντας 10 λεπτά τζόγκινγκ και στη συνέχεια τρέξτε 10-15 λεπτά στο 80%-85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας (7-8 σε μία κλίμακα από το 1 ως το 10).
3. Διαλειμματικά σπριντ
(Sprint intervals)
Τα διαλειμματικά σπριντ αυξάνουν τη μυϊκή δύναμη. Η προθέρμανση με 10 λεπτά τζόγκινγκ είναι και εδώ απαραίτητη.
■ Κάντε σπριντ για 15, 30 και 45 δευτερόλεπτα σχεδόν με τη μέγιστη προσπάθεια που μπορείτε να αποδώσετε και μετά δυο λεπτά τζόγκινγκ για αποκατάσταση. Επαναλάβετε ακόμη δύο φορές τον κύκλο της άσκησης.
