Η διαδικασία κατά την προπόνηση και οι ασκήσεις στο στάδιο της «προσαρμογής»
Ο Σεπτέμβριος για τους περισσότερους σημαίνει επιστροφή στην καθημερινότητα, μια και οι καλοκαιρινές διακοπές αποτελούν παρελθόν.
Πώς, όμως, διαχειρίζεται κανείς την επιστροφή στο γυμναστήριο ύστερα από ένα διάστημα αποχής, λόγω των διακοπών;
Αρχικά, θα πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνησή σας χρησιμοποιώντας το 50% των βαρών που χρησιμοποιούσατε και, γενικώς, στο 50% της έντασης που είχατε την περίοδο κατά την οποία ακολουθούσατε φουλ ρυθμούς.
Αυτό θα χρειαστεί να το κάνετε περίπου μία εβδομάδα, ώστε να δώσετε στους μυς σας την κατάλληλη χρονική περίοδο προσαρμογής αλλά και τη δυνατότητα να αποκτήσουν την ευλυγισία και τον μυϊκό τόνο που είχαν πριν.
Επίσης, μην ξεχνάτε πως με αυτό τον τρόπο προστατεύετε το σώμα σας από τυχόν τραυματισμούς που θα οφείλονται στην ένταση των ασκήσεων.
Σε αυτό το στάδιο προσαρμογής πρέπει να αυξήσετε τις διατατικές ασκήσεις πριν και μετά την προπόνηση αλλά και τον χρόνο που κάνετε ζέσταμα και αποθεραπεία.
Είναι βέβαιο πως έπειτα από αυτή την εβδομάδα προσαρμογής οι ρυθμοί σας και η απόδοσή σας θα είναι όπως και πριν από το διάλειμμα των διακοπών!
Για αυτό το διάστημα, λοιπόν, ακολουθήστε ένα καλό συνδυασμό ασκήσεων με αντιστάσεις και cardio. Aναφορικά με ασκήσεις με αντιστάσεις, μην ξεχνάτε πως το επίπεδο έντασης στην προπόνηση σχετίζεται άμεσα με τον στόχο της προπόνησης.
Για την αύξηση της δύναμης χρησιμοποιείτε το 85% έως 100% της μέγιστης δύναμης και για την αύξηση της μυϊκής μάζας χρησιμοποιείτε το 55% έως 85% της μέγιστης δύναμης.
Το κλειδί για τη μέγιστη αποτελεσματικότητα στις αντιστάσεις βασίζεται στις επαναλήψεις. Χρησιμοποιείστε έως έξι επαναλήψεις στα προγράμματα για την αύξηση της δύναμης και οχτώ έως 25 επαναλήψεις για τη μυϊκή ανάπτυξη.
Μετά τις επαναλήψεις, τα σετ είναι αυτά που βοηθούν στην ολοκλήρωση των τεχνικών προπόνησης με αντιστάσεις.