Διάδρομος για όσους πάσχουν από υπέρταση και ασκήσεις αεροβικής στη «μάχη» κατά της υψηλής χοληστερίνης
Ολο και μεγαλύτερη ζήτηση έχει παγκοσμίως το medical fitness, το οποίο προβλέπει ειδικές ασκήσεις για την καλύτερη αντιμετώπιση παθήσεων, έτσι ώστε να βελτιώνονται η ποιότητα ζωής αλλά και η υγεία.
Αθλίατροι από το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής δίνουν πρακτικές συμβουλές για το ποιες ασκήσεις θα πρέπει να διαλέγει κανείς ανάλογα με το πρόβλημα υγείας που θέλει να αντιμετωπίσει. Απευθύνονται κυρίως σε άτομα άνω των 50 ετών, ωστόσο επισημαίνουν ότι το medical fitness μπορεί να βοηθήσει και άτομα μικρότερης ηλικίας στην πρόληψη των παθήσεων, πάντα με την έγκριση γιατρού.
Οσοι πάσχουν από υπέρταση, σύμφωνα με τους Αμερικανούς αθλίατρους, καλό θα ήταν να κάνουν 30 λεπτά την ημέρα διάδρομο περπατώντας με γρήγορο βηματισμό ή ποδήλατο στο γυμναστήριο ή εναλλακτικά κολύμβηση. Το πρόγραμμα γυμναστικής τους συστήνεται να συνοδεύεται από ασκήσεις με ελαφρά βάρη και να ακολουθεί φάση σταδιακής χαλάρωσης. Με αυτόν τον τρόπο μειώνεται κατά 50% ο κίνδυνος εμφάνισης υπέρτασης και μπορεί να μειωθεί η ποσότητα των φαρμάκων που λαμβάνεται.
Μέτρια ένταση
Για την αντιμετώπιση της υψηλής χοληστερίνης οι ειδικοί προτείνουν αεροβική γυμναστική μέτριας έντασης, συνολικής διάρκειας 250-300 λεπτών την εβδομάδα. Εκτιμούν ότι τα επίπεδα της LDL θα μειωθούν κατά 5%-8% μέσα σε 12-16 εβδομάδες. Τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων μειώνονται απότομα κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, ωστόσο αυξάνονται μέσα στις επόμενες 48 ώρες. Για να μειωθούν σε μόνιμη βάση συστήνεται καθημερινή άσκηση, αρχικά διάρκειας 10-15 λεπτών και σταδιακή αύξηση στα 35-40 λεπτά. Για τους πόνους στις αρθρώσεις συστήνεται συνδυασμός αεροβικών ασκήσεων και ασκήσεων αντοχής.
Καλύτερες λύσεις θεωρούνται η κολύμβηση, η γυμναστική στο νερό, το ποδήλατο και οι ασκήσεις για την ευλυγισία, κάνοντας 3 σετ των 10 λεπτών το καθένα. Οσον αφορά τον πόνο στη μέση, οι αθλίατροι προτείνουν περπάτημα, ελαφρές ασκήσεις αεροβικής που δεν καταπονούν τη μέση, διάρκειας 30-60 λεπτών, και ελαφρές ασκήσεις ενίσχυσης των μυών, πάντα υπό την επίβλεψη του γυμναστή.
Ασκήσεις αντοχής και αεροβικής που ενισχύουν τα οστά, όπως η κολύμβηση και το ποδήλατο, προτείνουν οι ειδικοί για την αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης. Οταν χρησιμοποιούνται βάρη, προτείνουν να μην είναι μικρά, αλλά μεσαία έτσι ώστε να ενεργοποιούνται τα οστά, αλλά να αποφεύγονται τα μεγάλα βάρη.
Καλό θα ήταν οι συνεδρίες να γίνονται τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα και να περιλαμβάνουν ασκήσεις στις οποίες δεν υπάρχει κίνδυνος να πέσει κανείς.
Για την αντιμετώπιση του άγχους και της κατάθλιψης οι Αμερικανοί ειδικοί συστήνουν ασκήσεις αυξημένης έντασης, όπως step και spinning, καθώς και διάδρομο ή ποδήλατο. Καλό θα ήταν επίσης να γίνονται ασκήσεις για τη βελτίωση της ελαστικότητας των μυών, συμπεριλαμβανομένων γιόγκα και βαρών.
