Κίνητρα για πρωινή άσκηση τον χειμώνα

Πώς θα «νικηθεί» το… βαρύ πάπλωμα τις μουντές και κρύες ημέρες, για να εφαρμοστεί το πρόγραμμα για γυμναστική

Η καλύτερη στιγμή για να γυμναστεί κανείς είναι νωρίς το πρωί, πριν αρχίσουν υποχρεώσεις, όπως το να πάει κανείς στη δουλειά. Ετσι, ο μεταβολισμός παραμένει ενεργός καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Τον χειμώνα, όμως, το πρωινό ξύπνημα είναι πιο δύσκολο από οποιαδήποτε άλλη εποχή, εξαιτίας του κρύου και της μουντής ατμόσφαιρας. Γι’ αυτό οι ειδικοί δίνουν πρακτικές συμβουλές για να βρει κανείς τα απαραίτητα κίνητρα ώστε να αφήσει το χουζούρεμα στο κρεβάτι και να τρέξει στο γυμναστήριο ή σε κάποιο πάρκο για πρωινή γυμναστική.

Για να νικηθεί ο πειρασμός του κρεβατιού, συστήνουν να μην επιλέγεται οποιαδήποτε άσκηση, αλλά ο τρόπος εκγύμνασης να αρέσει σ’ εκείνον που καλείται να εγκαταλείψει τη ζεστασιά του παπλώματος. Αν του αρέσει να πηγαίνει στο γυμναστήριο, καλό θα ήταν να επιλέγει μόνο τις αγαπημένες ασκήσεις του ή την ομαδική συνεδρία που λατρεύει. Αν δεν είναι λάτρης του γυμναστηρίου ή είναι αρκετά γενναίος ώστε να βγει στο κρύο, μπορεί να πάει για τρέξιμο, για περπάτημα ή για ποδήλατο σε πάρκα ή άλλους ανοιχτούς χώρους.

Μια καλή ιδέα για να ξεσηκώνεται κανείς είναι να βρει κάποιον για παρέα, με τον οποίο θα γυμνάζεται τις ίδιες ώρες. Αυτό θα του δώσει αφενός κίνητρο για να ξυπνήσει, καθώς δεν θα θέλει να τον αφήσει να περιμένει μάταια, και αφετέρου θα τον βοηθήσει να μην τα παρατήσει στην πρώτη δυσκολία, καθώς θα παροτρύνει ο ένας τον άλλον. Μετά την ολοκλήρωση της πρωινής γυμναστικής, οι ειδικοί συμβουλεύουν να επιβραβεύει τον εαυτό του, κάνοντας κάτι που του αρέσει πάρα πολύ. Σε αυτό το «κάτι» δεν περιλαμβάνεται το άδειασμα του ψυγείου!

Οσον αφορά την κρίσιμη στιγμή που χτυπάει το ξυπνητήρι, το μεγαλύτερο λάθος που μπορεί να κάνει κανείς είναι να πατήσει το snooze. Αν είναι δύσκολο να σηκωθεί από το κρεβάτι με το πρώτο χτύπημα, η δεύτερη ή η τρίτη φορά θα είναι ακόμη δυσκολότερες, προειδοποιούν οι ειδικοί. Γι’ αυτό συνιστούν να πετάει κανείς τις κουβέρτες αμέσως και να ανάβει το φως ή να ανοίγει τα παράθυρα, ώστε να μπει το φως του ήλιου. «Η έκθεση του σώματος στο φως ενεργοποιεί τον εγκέφαλο και το σώμα» εξηγούν οι ειδικοί του Sleep Foundation. Το αμέσως επόμενο βήμα είναι να πιει καφέ ή ζεστή σοκολάτα, έτσι ώστε να πάρει ενέργεια. Τέλος, καλή ιδέα είναι να ετοιμάζονται από το βράδυ τα ρούχα της γυμναστικής, έτσι ώστε να μη χάνεται χρόνος το πρωί.

Διαβάστε παρακάτω την συνέχεια: 

04.06 espr.weekend 260x160 630x388 630x388 630x389 630x388 630x388 630x387 630x387 630x387 630x389 630x388

gwegt 2ΔΥΝΑΤΟΙ ΣΑΝ ΒΙΚΙΝΓΚΣ

Η «μέθοδος των Βίκινγκς» είναι η γυμναστική που προτιμά η κριτής του Britain’s Got Talent Αμάντα Χόλντεν για να κρατιέται σε φόρμα. Η Βρετανίδα ηθοποιός επικεντρώνεται στις ασκήσεις αεροβικής γυμναστικής που έκαναν οι ατρόμητοι Σκανδιναβοί πολεμιστές και έχουν γίνει πολύ δημοφιλείς μεταξύ των celebrities.

Οπως αποκάλυψε η γυμνάστριά της και δημιουργός της τεχνικής Σβάβα Σιγκμπερτσντότιρ, οι ασκήσεις γίνονται σε ανοιχτό χώρο, όπως ο κήπος του σπιτιού της. Κάθε συνεδρία διαρκεί 45 λεπτά και η Χόλντεν καίει έως και 650 θερμίδες. Το πρόγραμμα περιλαμβάνει, μεταξύ άλλων, βαθιά καθίσματα, άλματα πάνω από το σώμα της γυμνάστριάς της, ασκήσεις με μπουνιές και κλοτσιές, ενώ άλλες φορές η Χόλντεν πρέπει να περπατήσει κουβαλώντας στην πλάτη της τη Σβάβα ή να τρέξει σαν να ήταν λαγός.

Κάθε άσκηση εκτελείται για 30-45 δευτερόλεπτα, με πολύ μικρά διαλείμματα μεταξύ τους, έτσι ώστε ο ρυθμός της καρδιάς να διατηρείται πολύ υψηλός. Η διατροφή της ηθοποιού περιλαμβάνει κυρίως ξηρούς καρπούς, λαχανικά, ψάρια και αβοκάντο.

gwegt 1Menu για τις γυναίκες που σηκώνουν βάρη

Πώς να προσαρμόσουν τη διατροφή τους οι γυναίκες που κάνουν ασκήσεις με βάρη, ώστε να μην πάρουν κιλά, εξηγεί η γυμνάστρια Εϊμι Γκούντσον. Μπορεί οι συγκεκριμένες ασκήσεις να είναι απαραίτητες για όσες θέλουν να τονώσουν τους μυς τους, προειδοποιεί όμως ότι «ανοίγουν» την όρεξη.

Γι’ αυτό συστήνει η ημέρα να ξεκινάει με πρωινό που είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και άπαχες πρωτεΐνες που προέρχονται από δημητριακά. Περίπου 30 λεπτά μετά την ολοκλήρωση του προγράμματος ασκήσεων προτείνει να καταναλώνεται ελληνικό γιαούρτι με φρούτα, ενώ συμβουλεύει καθημερινά να καταναλώνονται πέντε έξι μικρά γεύματα.

gwegt 3ΓΙΑ ΔΥΝΑΤΑ ΓΟΝΑΤΑ

«Τα γόνατα και τα μάτια σας» επισημαίνει ο γυμναστής Τζέικ Πακέκο, προτείνοντας απλές ασκήσεις που τα ανακουφίζουν από την πίεση που υφίστανται καθημερινά και τα προστατεύουν από την εμφάνιση τοπικού πόνου. Αρκούν 15 λεπτά περπάτημα την ημέρα για να γυμναστούν οι μύες που κρατούν σταθερό το γόνατο, συμβουλεύει, προσθέτοντας ότι το περπάτημα πιέζει λιγότερο από οτιδήποτε άλλο την άρθρωση του γόνατος.

Οταν ανεβαίνει κανείς σκαλοπάτια, γυμνάζονται με τον καλύτερο τρόπο οι σύνδεσμοι της άρθρωσης, έτσι ώστε να διατηρήσουν την ελαστικότητά τους με την πάροδο των ετών και να αντέχουν την πίεση.

Τέλος, συστήνει ασκήσεις stretching κατά τις οποίες ο ασκούμενος κάθεται με τεντωμένα τα πόδια και προσπαθεί να πιάσει τα δάχτυλα των ποδιών με τα χέρια του, λυγίζοντας τη μέση.

Τα 3+1 μυστικά πριν την έναρξη μιας δίαιτας 

Είναι τέσσερις οι απαράβατοι κανόνες που καλό είναι να ακολουθεί όποιος θέλει να ξεκινήσει δίαιτα, σύμφωνα με τους ειδικούς. Πρώτα από όλα, συμβουλεύουν, δεν πρέπει να παραλείπει ποτέ το πρωινό, καθώς είναι το βασικό γεύμα της ημέρας.

Προειδοποιούν, όμως, ότι το να καταναλώνει κανείς υγιεινές τροφές, όπως γλυκοπατάτες, ξηρούς καρπούς ή φρούτα, αυτό δεν σημαίνει ότι μπορεί να τρώει μεγάλες ποσότητες, διότι έχουν και αυτές θερμίδες.

Μάλιστα, οι θερμίδες που παίρνουν δεν πρέπει να ξεπερνούν αυτές που καταναλώνονται. Τέλος, από τη στιγμή που θα φύγουν τα παραπανίσια κιλά, δεν γίνεται να επιστρέψει στις παλιές διατροφικές συνήθειες, διαφορετικά θα παχύνει ξανά.

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ ΣΤΙΣ ΓΙΟΡΤΕΣ

Να φροντίσουν να λαμβάνουν τις απαραίτητες πρωτεΐνες και κατά τη διάρκεια των γιορτών, συστήνει σε όσους γυμνάζονται τακτικά ο διατροφολόγος Κρις Ατσέτο, ο οποίος έχει ειδίκευση στη διατροφή για bodybuilders.

Θεωρεί δε ότι η γαλοπούλα είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους να συνδυάσει κανείς την παράδοση με τις αυξημένες ανάγκες για πρωτεΐνες.

Μάλιστα, τονίζει ότι το στήθος της γαλοπούλας, αν αφαιρεθεί το δέρμα, περιέχει περισσότερες θερμίδες και λιγότερο λίπος ακόμη και από το κρέας του κοτόπουλου ή οποιοδήποτε κόκκινο κρέας.

Το ιδανικό σετ για super κοιλιακούς

Σετ τεσσάρων ασκήσεων υπόσχεται αποτελεσματικό αδυνάτισμα και χτίσιμο κοιλιακών με ελάχιστα λεπτά εξάσκησης καθημερινά. Η πρώτη άσκηση περιλαμβάνει άλματα με τα γόνατα να πλησιάζουν στο στήθος.

Η δεύτερη είναι κατακόρυφος σε τοίχο και κίνηση των ποδιών σαν να περπατάει κανείς, η τρίτη βαθιά καθίσματα κρατώντας βάρος και η τέταρτη πλάγιοι κοιλιακοί. «Κάθε άσκηση εκτελείται για 45 δευτερόλεπτα, h6ewy6erhμε διάλειμμα 15 δευτερολέπτων ανάμεσά τους» εξηγεί η δημιουργός του προγράμματος Ανα Εντεν Γκονγκ, προσθέτοντας ότι όταν ολοκληρωθεί ο πρώτος κύκλος πρέπει να γίνει διάλειμμα 1 λεπτού και να ακολουθήσουν άλλοι δύο κύκλοι.

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΑΠΟ TON ΧΑΡΤ 

Μαθήματα γυμναστικής παραδίδει στο Instagram ο ηθοποιός Κέβιν Χαρτ (δεξιά), ακολουθώντας το παράδειγμα του φίλου και συμπρωταγωνιστή του στο «Central Intelligence» Ντουέιν Τζόνσον.

Ο διάσημος κωμικός έδειξε στους 45.900.000 followers του ότι γυμνάζεται κάνοντας ασκήσεις με λάστιχο στα πόδια του, ώστε να γίνονται πιο δύσκολες οι κινήσεις, κάμψεις, κατά τις οποίες αλλάζει θέση στα χέρια, τα οποία επίσης συγκρατούνται από λάστιχο, και πολλούς κοιλιακούς, σηκώνοντας παράλληλα βάρη με τα χέρια του.



{{-PCOUNT-}}35{{-PCOUNT-}}

Ακολουθήστε την Espresso στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις

ΚΑΤΕΒΑΣΤΕ ΤΟ MOBILE APP ΤΗΣ ESPRESSO

ΔΗΜΟΦΙΛΗ