Τα πόδια μας (μαζί με τους γλουτούς), όπως αναφέραμε και στο φύλλο της 11ης Σεπτεμβρίου, αποτελούν τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες του σώματος
Τα πόδια μας (μαζί με τους γλουτούς), όπως αναφέραμε και στο φύλλο της 11ης Σεπτεμβρίου, αποτελούν τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες του σώματος. Πρέπει λοιπόν να τα επιφορτίσουμε με το ανάλογο έργο, αν θέλουμε να έχουμε σωστές αναλογίες. Μετά τις οδηγίες για την άσκηση με τα καθίσματα (squat) 
αλλά και τον τρόπο που θα επιτύχετε τις προβολές που αναλύσαμε την περασμένη Παρασκευή, γνωρίστε άλλες τρεις ασκήσεις που θα γυμνάσουν τα πόδια σας.
1. Γέφυρα • φωτό δεξιά
Ξαπλώνουμε σε ύπτια θέση με τα πόδια μας λυγισμένα και τα πέλματά μας κοντά στον γλουτό. Τα χέρια βρίσκονται δίπλα από το ισχίο στηριζόμενα με τις παλάμες στο έδαφος. Ανασηκώνουμε τη λεκάνη μας μέχρι ο κορμός να ευθυγραμμισθεί με τους μηρούς. Κάνουμε 15 επαναλήψεις.
2. Εκτάσεις ποδιών (καθιστός) • φωτό αριστερά
Καθόμαστε σε ένα κάθισμα σε θέση σταυροπόδι. Το αριστερό πόδι πατά στο έδαφος και το δεξί είναι επάνω στον μηρό του αριστερού και το πέλμα στον αέρα. Κρεμάμε ένα βάρος στο δεξί πέλμα (γκέτα με άμμο, τσάντα με άμμο κ.λπ.). Εκτείνουμε την κνήμη έως ότου ευθυγραμμισθεί με τον μηρό. Να τεντώσει με λίγα λόγια το πόδι. Εκτελούμε 15 επαναλήψεις, αλλάζουμε πόδι και επαναλαμβάνουμε. Οι γονείς που έχουν μικρά παιδιά μπορούν να χρησιμοποιήσουν το παιδί τους για φορτίο. Καθίζουμε το παιδί στο πέλμα του αιωρούμενου ποδιού (σαν σε σέλα ποδηλάτου). Κρατάμε τα χέρια του στην ανάταση με τα δικά μας και κάνουμε έκταση της κνήμης. Το παιδί διασκεδάζει και εμείς γυμναζόμαστε.
3. Ακροστασίες • κεντρική φωτό
Σε ένα σκαλοπάτι πατάμε στην άκρη του με τη μύτη του ενός ποδιού. Το άλλο πόδι το σταυρώνουμε πίσω από τον αχίλλειο τένοντα του σταθερού. Θα πρέπει να στηριζόμαστε σε κάποιον τοίχο ή στηθαίο με το ένα χέρι για ισορροπία. Εκτείνουμε το πέλμα στο οποίο στηριζόμαστε κάνοντας ακροστασία. Αλλάζουμε πόδι και επαναλαμβάνουμε.