Οι πηγές πρόσληψης των θρεπτικών συστατικών που «χάνονται» από το μενού της Μεγάλης Εβδομάδας
Από τη
Σοφία Τικταμπανίδη
Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότεροι ακολουθούν ένα πρόγραμμα νηστείας. Πολλές φορές, εκτός από τη θρησκευτική πίστη, είναι και μια απόφαση για βελτίωση της διατροφής, αφού έχει φανεί ότι η αποχή από συγκεκριμένες τροφές κάνει καλό στην υγεία μας.Πολύ καλή λύση για το διατροφικό μενού της Μεγάλης Εβδομάδας αποτελούν οι εύγευστες σαλάτες με διαφόρους συνδυασμούς τροφίμων, που εφοδιάζουν τον οργανισμό με ενέργεια και ποικιλία θρεπτικών συστατικών.
Αυτό σημαίνει ότι αφαιρούμε από την καθημερινή μας διατροφή όλα τα ζωικής προέλευσης προϊόντα, όπως τα γαλακτοκομικά, το κρέας, το ψάρι, το αβγό. Αντίστοιχα, για να καλύψουμε το διατροφικό και το ενεργειακό κενό καταναλώνουμε συνήθως περισσότερα φρούτα και λαχανικά, ζυμαρικά και ψωμί, όσπρια και λαδερά. Απαιτείται όμως και προσοχή, αφού είναι διατροφή πλούσια σε λιπαρά (λάδι, ελιές, θαλασσινά, ξηροί καρποί) και άμυλο (πατάτες, μακαρόνια, ψωμί), οπότε η υπερκατανάλωση τροφίμων με το πρόσχημα ότι είναι υγιεινά και νηστίσιμα μπορεί να μας φορτώσει με αρκετές θερμίδες.
Πολλές μελέτες των τελευταίων χρόνων υποστηρίζουν τις ευεργετικές επιπτώσεις στην υγεία της νηστείας και αποτελούν ίσως το καλύτερο επιχείρημα για να νηστέψει κανείς την περίοδο του Πάσχα. Αλλωστε, το εν λόγω πρόγραμμα διατροφής μοιάζει αρκετά με αυτό της μεσογειακής διατροφής, μια από τις πιο υγιεινές δίαιτες στον κόσμο. Παρατηρούμε ότι κατά τη νηστεία: Αυξάνεται η πρόσληψη φυτικών ινών, μικροστοιχείων με αντιοξειδωτική δράση, όπως είναι η βιταμίνη C, βιοφλαβονοειδών, βιταμινών συμπλέγματος Β και Ω3 και Ω6 λιπαρών οξέων, βελτιώνοντας έτσι την καρδιακή και τη νευρική λειτουργία.
Ωστόσο, λόγω του αποκλεισμού δύο βασικών ομάδων τροφίμων (γαλακτοκομικών και κρέατος) από το διαιτολόγιο, υπάρχει αυξημένη πιθανότητα να παρουσιάσουμε έλλειψη σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, όπως σε πρωτεΐνες, ασβέστιο, σίδηρο και Β12. Πώς μπορούμε, όμως, να αποκομίσουμε μόνο οφέλη ενώ είμαστε σε νηστεία;
Πρωτεΐνες με υψηλή βιολογική αξία
Φυτικές τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες σχετικά υψηλής βιολογικής αξίας, που παρουσιάζουν δηλαδή παρόμοια σύσταση με τις αντίστοιχες του κρέατος, είναι τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, τα θαλασσινά, το ρύζι, το σιτάρι, το σουσάμι, το ταχίνι, η σόγια και τα μανιτάρια – ιδίως όταν συνδυάζονται μεταξύ τους (π.χ. φακόρυζο, ριζότο με μανιτάρια).
Σίδηρος και βιταμίνη Β12
Τροφές που θα σας βοηθήσουν να μην εμφανίσετε τέτοιες ελλείψεις κατά τη νηστεία είναι, κατά πρώτο λόγο, τα θαλασσινά και, κατά δεύτερο, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, το σουσάμι και το σπανάκι.
Το ασβέστιο
Καλές πηγές ασβεστίου κατά την περίοδο της νηστείας είναι οι ξηροί καρποί (ιδιαίτερα τα αμύγδαλα), ο χαλβάς, το σησάμι, το ταχίνι, το γάλα και το τυρί σόγιας, καθώς και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μαρούλι, λάπαθο, μπρόκολο).
