❱❱ 4+1 tips για να περιορίσετε τις αρνητικές σκέψεις και το αίσθημα ανασφάλειαςΌσοι βιώνουν κρίσεις πανικού γνωρίζουν ότι δεν μπορούν να ξέρουν πότε και πού θα εκδηλωθεί η επόμενη κρίση. Δημιουργείται ένα αίσθημα ανασφάλειας με μια σειρά αρνητικών σκέψεων που επιδεινώνουν το πρόβλημα.
Τι θα συμβεί την επόμενη φορά που η καρδιά θα είναι έτοιμη να «εκραγεί»; Το ένστικτό μας εκείνη τη στιγμή αναζητεί μια έξοδο άμεσης διαφυγής.
Είναι μια περίοδος της ζωής που συνήθως σχετίζεται με έντονο στρες και το άτομο περνά ή έχει περάσει μια επιβαρυμένη ψυχικά φάση, που του προκαλεί «τραύματα» τα οποία έχουν συσσωρευτεί από το παρελθόν. Το σημαντικότερο είναι να αναγνωρίσει κανείς ότι έχει ένα πραγματικό καθημερινό και απρόσμενο πρόβλημα και να το αντιμετωπίσει.
Συχνά, λόγω της φύσης των συμπτωμάτων των κρίσεων πανικού, κάποιοι καταλήγουν στα επείγοντα νοσοκομείου για να τους πουν στο τέλος οι γιατροί «δεν έχεις τίποτα, φύγε, είναι ψυχολογικό»!
Παρ’ όλα αυτά, ο άνθρωπος με κρίσεις πανικού δεν παύει να υποφέρει. Καλό θα είναι να μιλήσετε με έναν ψυχολόγο για να βρείτε την αιτία και την πηγή του προβλήματος και να την αποδυναμώσετε.
Υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε και να μάθετε για να διαχειριστείτε τις κρίσεις πανικού. Το βασικότερο είναι να πάρετε σωστές πληροφορίες για την κατάστασή σας και να τις εφαρμόσετε.
Υπάρχουν ορισμένα βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να σταματήσετε μόνοι σας μια κρίση πανικού. Καλό θα είναι να τα γράψετε σε ένα ημερολόγιο, ώστε να τα θυμάστε και να τα εφαρμόσετε με το που αισθανθείτε ότι ξεκινά η κρίση πανικού.
1 Χαλαρώστε και εστιάστε στην αναπνοή. Το ζητούμενο είναι να προσπαθήσει κανείς να ρυθμίσει την αναπνοή του και να ανακουφιστεί. Αυτό θα συμβεί μόνον εάν εστιάσει στο τι συμβαίνει «τώρα», χωρίς να νιώθει ενοχή γιατί συμβαίνει. «Η εξάσκηση και η πνευματική άσκηση βοηθούν ώστε να φτάσει κανείς σ’ αυτό το επίπεδο» εξηγεί ο Dr. Bea. «Το θέμα είναι να αφήνουμε τα πράγματα όπως είναι τη στιγμή της έντασης χωρίς να κάνουμε καμία προσπάθεια να τα αλλάξουμε τη στιγμή της διέγερσης». «Βοηθά να παρατηρούμε αντικειμενικά τι συμβαίνει στο σώμα μας, π.χ., τη δυσκολία στην αναπνοή, τη δυσφορία, την εφίδρωση, τη ναυτία κ.λπ. Με τον τρόπο αυτό μαθαίνετε να αναγνωρίζετε τα συμπτώματα» προσθέτουν οι ειδικοί. Αρχίστε να παίρνετε βαθιές, αργές αναπνοές, λέγοντας «εισπνέω, εκπνέω». Επικεντρώνοντας την προσοχή σας στην αναπνοή, δεν δίνετε σημασία στις αρνητικές σκέψεις που έρχονται στο μυαλό σας και βοηθάτε το σώμα σας να χαλαρώσει. Αυτό είναι το πρώτο βήμα για να σταματήσετε την έκλυση ορμονών και κυρίως της αδρεναλίνης.
2 Περιορίστε τις αρνητικές σκέψεις. Φωνάξτε από μέσα σας «ως εδώ» και φανταστείτε ένα μεγάλο σήμα απαγόρευσης σαν αυτά στον δρόμο. Στις κρίσεις το άτομο μπαίνει σε μια διαδικασία ιδιαίτερα αρνητικών σκέψεων, επαναλαμβάνοντας τις ίδιες άσχημες σκέψεις, με αποτέλεσμα να διατηρεί άθελά του την κρίση πανικού. Διακόπτοντας το αρνητικό ή τρομακτικό μήνυμα, έχετε την ευκαιρία να το αντικαταστήσετε με ένα μήνυμα χαλάρωσης, ηπιότητας και ηρεμίας, και έτσι να βάλετε σιγά σιγά φρένο στην κρίση πανικού.
3 Χρησιμοποιήστε μικρές πραγματικές δηλώσεις που δείχνουν ικανότητα διαχείρισης της κατάστασης. Σκεφτείτε και γράψτε μια σειρά από θετικές δηλώσεις που έχουν την ίδια δύναμη με το αρνητικό μήνυμα που επαναλαμβάνετε στον εαυτό σας και το οποίο σας πανικοβάλλει. Αντικαταστήστε κάθε αρνητική σκέψη με μία θετική. Παράδειγμα: αν στην κρίση πανικού φοβάστε ότι παθαίνετε έμφραγμα, αντικαταστήστε αυτή την αρνητική σκέψη με μια θετική δήλωση, π.χ., «ξέρω ότι είναι απλώς μια κρίση πανικού και δεν πρόκειται να πεθάνω. Αν χαλαρώσω, θα περάσει πολύ γρήγορα» ή «έχω κάνει εξετάσεις και είμαι απολύτως υγιής, δεν έχω κανένα πρόβλημα».
4 Αποδεχτείτε τα συναισθήματά σας. Είναι πολύ σημαντικό και καθαρτικό για την ψυχή σας. Αν προσπαθείτε να μειώσετε ή να υποτιμήσετε την εμπειρία σας, αυτό έχει το αντίθετο αποτέλεσμα και τελικά τη συντηρεί και ίσως την εντείνει. Εντοπίστε ποιο συναίσθημα ακριβώς αισθάνεστε και πότε γεννιέται. Εντοπίστε για ποιον λόγο φοβάστε και αναστατώνεστε σε σημείο πανικού. Επικυρώστε το συναίσθημα και τον λόγο για τον οποίο νιώθετε τρόμο και μεγάλη ταραχή, σε σημείο ότι έρχεται η προσωπική σας συντέλεια.
5 Επιδιώξτε την επικοινωνία. Η τελευταία στρατηγική που προτείνεται είναι να αλληλεπιδράσετε με κάποιο άτομο γύρω σας. Μιλήστε. Μπορεί να φαίνεται δύσκολο όταν το μόνο που θέλετε είναι να ξεφύγετε, αλλά η συζήτηση με κάποιον θα σας βοηθήσει να αποπροσανατολιστείτε και να διώξετε μακριά τον πανικό. Οι κρίσεις πανικού συνήθως δεν διαρκούν περισσότερο από τρία έως 15 λεπτά, οπότε αν μπορείτε να συμμετάσχετε σε μια καλή συζήτηση ή ακόμα και να διοχετεύσετε την ενέργειά σας διαβάζοντας, τηλεφωνώντας ή παρακολουθώντας τηλεόραση, αλλάζοντας περιβάλλον, βγαίνοντας ακόμα και ως την είσοδο, τα ενοχλητικά αυτά συμπτώματα θα σταματήσουν γρηγορότερα.
Εάν οι κρίσεις πανικού συμβαίνουν συχνότερα ή αρχίσουν να επηρεάζουν την καθημερινότητά σας, μιλήστε με την οικογένεια ή με φίλους, ώστε να σας στηρίξουν, αλλά και με τον γιατρό σας σχετικά με ψυχοθεραπευτικές στρατηγικές ή φάρμακα που μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε τα συμπτώματά σας.
Να θυμάστε ότι ο φόβος έχει έναν λόγο να μας ειδοποιήσει ότι κάτι δεν πάει καλά. Πολλοί άνθρωποι σταμάτησαν να έχουν κρίσεις πανικού, αφού εφάρμοσαν τα παραπάνω βήματα με συνέπεια.
Ωστόσο, υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να επιλυθούν μια για πάντα οι κρίσεις πανικού, κάτι το οποίο επιτυγχάνεται μέσα από την ψυχοθεραπεία, που σας προσφέρει συναισθηματική ελευθερία,
γαλήνη, αισιοδοξία και χαρά.
Sc Κλινική Ψυχοπαθολόγος –
Ψυχοθεραπεύτρια
Universite Paris VIII – St. Denis – Vincennes, France
www.michalopoulou.gr
www.facebook.com/
Σοφία Π. Μιχαλοπούλου
