Είστε αναγκασμένοι να περνάτε τη μέρα σας πίσω από ένα γραφείο και δεν σας μένει χρόνος για γυμναστήριο;
Είστε αναγκασμένοι να περνάτε τη μέρα σας πίσω από ένα γραφείο και δεν σας μένει χρόνος για γυμναστήριο;
ΑΠΟ ΤΗΝ
ΠΕΤΡΙΝΑ ΚΑΛΑΜΒΟΚΙΔΗ
Υπάρχει τρόπος να γυμναστείτε ακόμη κι όταν βρίσκεστε στον υπολογιστή. Φυσιοθεραπευτές μέλη της Βρετανικής Ενωσης Φυσιοθεραπείας δημιούργησαν μια σειρά από έξι απλές ασκήσεις, τις οποίες μπορεί να κάνει ο καθένας εν ώρα εργασίας, ώστε να διατηρήσει την καλή φυσική κατάστασή του. Απαιτούν ελάχιστα λεπτά από τον χρόνο σας και υπόσχονται να ενεργοποιήσουν όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματός σας που υπολειτουργούν λόγω καθιστικής ζωής. Το σημαντικότερο είναι ότι μπορούν να γίνουν στο γραφείο και δεν απαιτούν κανένα όργανο εκγύμνασης.
Διατάσεις στήθους
Η πολύωρη ενασχόληση με τον υπολογιστή αλλοιώνει τη στάση του σώματος, καθώς οι ώμοι γέρνουν προς τα μπροστά και δημιουργείται κύφωση. Οι μύες της περιοχής των ώμων σφίγγουν, ενώ οι μύες της ωμοπλάτης υπολειτουργούν. Η παρακάτω άσκηση θα βοηθήσει στη διόρθωση της ανισορροπίας.
*Καθίστε λίγο πιο έξω στην καρέκλα, ώστε να μην ακουμπάτε στην πλάτη της.
*Ανοίξτε τα χέρια σας προς τα πίσω με τους αντίχειρες προς το ταβάνι, μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα μπροστά στο στήθος σας. Σιγουρευτείτε ότι οι ώμοι είναι πίσω και κάτω.
*Εστιάστε στους μυς της ωμοπλάτης, προσπαθώντας να τους ενώσετε, χωρίς όμως να νιώσετε πόνο.
*Μείνετε σε αυτήν τη στάση 20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τρεις φορές.
Διατάσεις ποδιών (καθιστοί)
Η πολύωρη παραμονή στην καρέκλα με τα πόδια λυγισμένα αδρανοποιεί τους τένοντες, δηλαδή τους μυς που υπάρχουν στο πίσω μέρος του ποδιού, με αποτέλεσμα να σφίγγουν και να κονταίνουν. Αντιμετωπίστε το πρόβλημα με την εξής διάταση.
*Καθίστε στην άκρη της καρέκλας και τεντώστε το δεξί σας πόδι μπροστά.
*Ακουμπήστε τη φτέρνα στο έδαφος, με τα δάχτυλα των ποδιών να «κοιτάζουν» προς τα πάνω.
*Γείρετε ελαφρώς μπροστά τον κορμό σας, χωρίς να σκύβετε, κοιτώντας στην ευθεία. Θα νιώσετε ένα ελαφρύ τέντωμα, αλλά όχι πόνο, στο πίσω μέρος του δεξιού ποδιού σας.
*Μείνετε σε αυτή τη στάση 20 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε τρεις φορές και αλλάξτε πόδι.
Περιστροφή μέσης
Η συχνή άσκηση μπορεί να ανακουφίσει τους πόνους της πλάτης και της μέσης. Οταν αυτό δεν είναι εφικτό, μπορείτε να κινητοποιήσετε τη σπονδυλική στήλη σας ακόμη κι όταν κάθεστε στην καρέκλα, ως εξής:
*Καθίστε ελαφρώς μπροστά στην καρέκλα και περιστρέψτε το κεφάλι και τον κορμό σας προς τα δεξιά.
*Σηκώστε το αριστερό χέρι σας και φέρτε το μπροστά από το σώμα σας, έτσι ώστε να ακουμπήσει στο δεξί μπράτσο της καρέκλας. Αν δυσκολεύεστε να φτάσετε ως εκεί, ακουμπήστε το πάνω στο δεξί γόνατό σας.
*Ακουμπήστε το δεξί χέρι στο πάνω μέρος της πλάτης της καρέκλας.
*Μείνετε σε αυτή τη στάση 20 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε τρεις φορές και αλλάξτε πλευρά.
Διατάσεις ποδιών (όρθιοι)
Η πολύωρη παραμονή στην καρέκλα μπορεί να αδρανοποιήσει και τους τετρακέφαλους, δηλαδή τους μυς στο πάνω μέρος των μηρών. Μακροχρόνια αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού στα γόνατα και πόνο στη μέση, γι’ αυτό κάνετε τακτικά την παρακάτω διάταση:
*Σταθείτε όρθιοι μπροστά στο γραφείο και ακουμπήστε το με το αριστερό χέρι σας για ισορροπία.
*Στηριχτείτε στο αριστερό πόδι σας, ανασηκώνοντας το δεξί μέχρι η φτέρνα να ακουμπήσει στους γλουτούς.
*Κρατήστε το δεξί πόδι σας με το δεξί σας χέρι σε αυτή τη στάση. Θα νιώσετε ένα τέντωμα κατά μήκος του μηρού σας.
*Μείνετε σε αυτήν τη στάση 20 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε τρεις φορές και αλλάξτε πόδι.
Πιέσεις στον τοίχο
Τα push up είναι ιδανικός τρόπος για να τονώσετε τους μυς του στήθους και των ώμων. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια επίπεδη επιφάνεια, όχι απαραίτητα το πάτωμα.
*Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Τεντώστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων και ακουμπήστε τις παλάμες στον τοίχο.
*Κάντε ένα δυο βήματα πίσω, σφίξτε τους μυς της κοιλιάς και λυγίστε αργά τους αγκώνες, έχοντας την πλάτη και τον λαιμό σε όρθια θέση.
*Γείρετε τον κορμό σας μπροστά μέχρι να φτάσετε σε απόσταση λίγων εκατοστών από τον τοίχο και εν συνεχεία πιέστε προς τα πίσω για να βρεθείτε στην αρχική θέση σας.
*Κάνετε τρία σετ των 10 επαναλήψεων.
Σωστή στάση σώματος
Η σωστή στάση σώματος είναι ιδανική για να διατηρήσετε την πλάτη, τον αυχένα και τις άλλες αρθρώσεις υγιείς. Δοκιμάστε τις παρακάτω συμβουλές για να τη βελτιώσετε.
*Καθίστε πίσω πίσω στην καρέκλα και ακουμπήστε στην πλάτη της για στήριξη.
*Ακουμπήστε τους βραχίονές σας στο γραφείο, έτσι ώστε οι αγκώνες σας να σχηματίζουν ορθή γωνία.
*Χαλαρώστε τους ώμους σας, χωρίς να τους επιτρέψετε να γείρουν μπροστά.
*Φροντίστε τα πόδια σας να πατάνε στο πάτωμα και τα γόνατά σας να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο με τα ισχία σας.
*Φανταστείτε ότι υπάρχει ένα νοητό σκοινί που ενώνει την κορυφή του κεφαλιού σας με το ταβάνι. Θα σας βοηθήσει να διατηρείτε τον κορμό σας ίσιο χωρίς να καμπουριάζετε.