Εντυπωσιακές οδηγίες από τον καθηγητή Ρόντνεϊ Μπίλτον για να τρώμε σωστά
Αν το ρήμα «μασουλάω» είναι το αγαπημένο σας, αλλά νιώθετε πάντα τύψεις για το αποτέλεσμα που φαίνεται στη ζυγαριά σας, δεν έχετε παρά να κάνετε μικρές τροποποιήσεις στις καθημερινές συνήθειές σας, ώστε να τρώτε με τις λιγότερες δυνατές τύψεις και συνέπειες. Μια καλή ιδέα είναι να «μασάτε» όπως η φυλή των Μασάι, μια άλλη να τρώτε άγουρες τις μπανάνες, και μια τρίτη να αποφεύγετε να «καίτε» το ελαιόλαδο, επιλέγοντας να το απολαμβάνετε ωμό. Ο Ρόντνεϊ Μπίλτον, καθηγητής Βιοχημείας στο Πανεπιστήμιο John Moores που βρίσκεται στο Λίβερπουλ της Βρετανίας, μελέτησε επί 15 ολόκληρα χρόνια το θέμα «διατροφή» και ανακάλυψε εντυπωσιακά στοιχεία για το τι πρέπει να βάζουμε στο πιάτο μας, προκειμένου να είμαστε αδύνατοι και υγιείς, αλλά και να νιώθουμε χορτάτοι.
Για την απώλεια κιλών
Σύμφωνα με τον Μπίλτον, κλειδί για την επίτευξη του στόχου της απώλειας κιλών είναι η καταπολέμηση του αισθήματος της πείνας, που μας οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής. Η υγιεινή διατροφή και η μέτρηση των θερμίδων που λαμβάνουμε, είναι τα επόμενα βήματα στην προσπάθεια. Η πείνα μπορεί να μειωθεί τροποποιώντας τη διατροφή, ώστε να αυξηθεί η διάρκεια της πέψης. Το ανθρώπινο πεπτικό σύστημα έχει εξελιχθεί ώστε να παίρνει αποτελεσματικά και σύντομα τις διαθέσιμες θερμίδες από τη διατροφή, η οποία την εποχή των σπηλαίων ήταν συχνά φτωχή σε θρεπτικά συστατικά. Η πέψη μας δεν μπορεί να λειτουργήσει τόσο γρήγορα όταν καταναλώνουμε τροφές με θρεπτικές πρωτεΐνες και λίπη. Το αίσθημα της πείνας έπειτα από ένα γεύμα υψηλό σε πρωτεΐνη και λίπος επιβραδύνεται, σε σχέση με διαφορετικού περιεχομένου δίαιτες, επειδή το λίπος και η πρωτεΐνη πέπτονται πιο αργά και παραμένουν στο στομάχι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Αγουρες μπανάνες, δημητριακά, λαχανικά
Οι πράσινες μπανάνες και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως και τα λαχανικά, περιέχουν ανθεκτικό άμυλο, την πιο σημαντική μορφή διαλυτής διαιτητικής ίνας. Κι αυτό επειδή η πέψη της δεν γίνεται στο λεπτό έντερο. Απορροφάται από τα βακτήρια του παχέος εντέρου, εξασφαλίζοντας έτσι ενέργεια μεγαλύτερης διάρκειας. Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένας υδατάνθρακας, που αντιθέτως από τους άλλους, δεν αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα, ενώ διεγείρει το γλυκογόνο, που ενισχύει την καύση των λιπών.
Μη λιώνετε τις πατάτες και τα φρούτα
Η αποφυγή της κατανάλωσης σακχάρων μειώνοντας την κατανάλωση αναψυκτικών, επεξεργασμένων τροφών και γλυκών παίζει σημαντικό ρόλο στη διατροφή και στο αδυνάτισμα. Ομως και ο τρόπος μαγειρέματος μπορεί επίσης να αυξήσει ή να μειώσει την απελευθέρωση σακχάρων στο αίμα. Για παράδειγμα, αν η βραστή πατάτα πολτοποιηθεί σε πουρέ προτού καταναλωθεί, απελευθερώνει κατά 25% περισσότερο άμυλο, επειδή ανοίγει η λεπτή μεμβράνη που την περιβάλλει. Αυτό μετατρέπεται σε σάκχαρο. Το ίδιο ισχύει και με τα φρούτα, που είναι καλύτερο να τρώγονται σε κομμάτια, και όχι πολτοποιημένα.
Οχι ελαιόλαδο στο τηγάνι
Αποφεύγετε να τηγανίζετε με ελαιόλαδο. Οταν υπερθερμαίνεται, παράγει τοξικές ουσίες, γνωστές ως υπεροξείδια των λιπιδίων, που όταν καταναλώνονται, μπορεί να αντιδράσουν με τις πρωτεΐνες, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρκίνου και καρδιακών παθήσεων. Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο κρατήστε το για τις σαλάτες και όχι για το τηγάνι, παρά το γεγονός ότι είναι λιγότερο βλαβερό στο μαγείρεμα από τα άλλα λάδια. Ο καθηγητής προτείνει επίσης να βάζουμε στο τηγάνι μαζί με το λάδι λίγο νερό, ώστε να μειώνεται η θερμοκρασία του λαδιού.
Πίνετε πολύ νερό
Οκτώ με δέκα ποτήρια νερό ημερησίως μειώνουν πόνους στην πλάτη και τις αρθρώσεις έως και στο 80% των πασχόντων. Στο αφυδατωμένο σώμα το αίμα και τα άλλα υγρά γίνονται πιο πηχτά, ενώ κρύσταλλοι ουρικού οξέος σχηματίζονται στις αρθρώσεις, προκαλώντας ουρική αρθρίτιδα. Η κατανάλωση νερού ενισχύει επίσης την απώλεια βάρους. Ακόμη και ήπια κατάσταση αφυδάτωσης επιβραδύνει τον μεταβολικό ρυθμό έως 3%. Επίσης, η πόση νερού προτού κοιμηθούμε σχεδόν κόβει το αίσθημα πείνας, οπότε μάλλον δεν θα κάνετε νυχτερινή επιδρομή στο ψυγείο.
Αφθονα λιπαρά, όπως και οι Μασάι
Η κατανάλωση πολλών λιπαρών -κυρίως κορεσμένου λίπους- πιστεύεται ότι κάνει κακό στην υγεία. Αυτό έχει οδηγήσει τους καταναλωτές σε συνεχή προσπάθεια δραστικής μείωσης της πρόσληψης λίπους. Μόνο που αυτό οδηγεί στην αυξημένη κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων, όπως είναι το λευκό ρύζι, τα ζυμαρικά και το ψωμί, γεγονός που έχει φέρει εκτίναξη των ποσοστών παχυσαρκίας. Η αλήθεια είναι ότι τα λιπαρά δημιουργούν ταχύτερα αίσθημα κορεσμού, που διαρκεί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Γι’ αυτό επιβάλλεται να έχουν θέση στο τραπέζι μας, όχι όμως σε μεγάλη ποσότητα. Οι λιπαρές τροφές προάγουν την απελευθέρωση από το πάγκρεας του γλυκογόνου, που με τη σειρά του προωθεί την απόρριψη του σωματικού λίπους αρκετές ώρες μετά την κατανάλωση. Τα μέλη της φυλής των Μασάι καταναλώνουν έως 400 γραμμάρια ζωικό λίπος ημερησίως. Και όμως, είναι αδύνατοι, έχουν χαμηλή χοληστερόλη και δεν εμφανίζουν καρδιαγγειακές παθήσεις.
Ο κίνδυνος των smoothies
Ο οργανισμός έχει περιορισμένη ικανότητα να αντιμετωπίζει τα υψηλά επίπεδα της φρουκτόζης που περιέχεται στους χυμούς φρούτων, στα smoothies και το σιρόπι καλαμποκιού, το οποίο χρησιμοποιείται ως γλυκαντική ουσία σε γλυκά και παγωτά. Οταν η λήψη της φρουκτόζης είναι υπερβολική, παρακάμπτονται διαδικασίες του σώματος για τον έλεγχο της ποσότητας του σακχάρου στο αίμα. Αποτέλεσμα είναι να μη διεγείρεται το πάγκρεας, προκειμένου να παράγει ινσουλίνη. Ετσι, δεν γίνεται έκκριση ορμονών που καταστέλλουν την πείνα, ενώ παρατηρείται συσσώρευση λίπους στο ήπαρ. Αποτέλεσμα αυτού του συνδυασμού είναι η παχυσαρκία και η εμφάνιση διαβήτη.