Θερμίδες με μέτρο, πολύ νερό, καλό μάσημα των τροφών, γυμναστική και ποιοτικός ύπνος ανάμεσα στα τρικ για να μην πάνε χαμένες οι «θυσίες»
Η έναρξη της δίαιτας είναι μεγάλη απόφαση, καθώς η απώλεια βάρους απαιτεί σκληρή δουλειά, αλλά κυρίως ισχυρή θέληση, πνεύμα αυτοθυσίας και πολλή αντίσταση για να ακολουθηθεί χωρίς παρασπονδίες.
Ακόμη όμως κι όταν επιτευχθεί ο στόχος, ο αγώνας δεν έχει τελειώσει, γιατί πρέπει να γίνει νέα προσπάθεια, ώστε να μην ανακτηθούν τα χαμένα κιλά. Υπάρχουν ωστόσο μερικά «μυστικά» που θα βοηθήσουν στην επιχείρηση «αδυνάτισμα και διατήρηση του νέου βάρους».
Η συμφιλίωση με τη ζυγαριά είναι το πρώτο πράγμα που πρέπει να πετύχει όποιος θέλει να χάσει κιλά. Καλύτερα είναι το ζύγισμα να γίνεται χωρίς ρούχα το πρωί, μετά την τουαλέτα. Η καταγραφή του βάρους σε χαρτί που θα τοποθετείται σε εμφανές σημείο, όπως για παράδειγμα στην πόρτα του ψυγείου ή στον καθρέφτη, χρησιμεύει ως μια διαρκής υπενθύμιση. Επιπλέον η καταγραφή του εβδομαδιαίου μενού συντελεί στο να γνωρίζει κάποιος τι τροφές καταναλώνει καθημερινά και πόσες θερμίδες περιέχονται συνολικά στα γεύματα της ημέρας.
Οι εχθροί
Βασικό ρόλο παίζει το πρωινό, το οποίο δεν πρέπει να παραλείπεται, καθώς ενισχύει τον μεταβολισμό, με αποτέλεσμα να καίγονται με ταχύτερο ρυθμό οι θερμίδες. Τροφές που συμβάλλουν στο χαμηλό επίπεδο σακχάρου στο αίμα, όπως το πλούσιο σε φυτικές ίνες κριθάρι, θεωρούνται οι πιο ενδεδειγμένες. Για να καταπολεμηθούν οι λιγούρες που «χτυπούν» κατά τις 11.00 το πρωί ή το απόγευμα καλό είναι να έχει επιλεγεί κάτι υγιεινό με λίγες θερμίδες, όπως τα φρούτα ή κάποια μπάρα δημητριακών. Ο χειρότερος εχθρός της δίαιτας όμως είναι η ρουτίνα, γι’ αυτό πρέπει να υπάρχει ποικιλία τροφίμων που θα μαγειρεύονται με διαφορετικούς τρόπους.
Για να έρχεται γρηγορότερα το αίσθημα κορεσμού απαιτείται πολύ καλό μάσημα των τροφών. Βοηθάει επίσης ύστερα από κάθε μπουκιά το πιρούνι να μένει δίπλα στο πιάτο και πριν σηκωθεί με την επόμενη μπουκιά να προηγείται μια βαθιά εισπνοή. Χρήσιμα είναι τα κινέζικα ξυλάκια, μιας και επιβραδύνουν αρκετά τη διαδικασία πρόσληψης τροφής.
Βασικός είναι και ο ρόλος του νερού στη δίαιτα. Ερευνα στις ΗΠΑ έδειξε ότι όσοι έπιναν επτά ποτήρια νερό την ημέρα κατανάλωναν 200 θερμίδες λιγότερες από όσους έπιναν λιγότερο νερό. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η πείνα και η δίψα συγχέονται εύκολα από τον εγκέφαλο, καθώς στέλνουν παρόμοια ερεθίσματα.
Το βραδινό γεύμα καλύτερα να καταναλώνεται γύρω στις 20.30. Ετσι λαμβάνονται λιγότερες θερμίδες, αφού από τη μία επέρχεται κορεσμός και από την άλλη δεν υπάρχει η ανάγκη για τσιμπολόγημα ανθυγιεινών σνακ μπροστά στην τηλεόραση. Γενικότερα πρέπει να αποφεύγονται τα μικρογεύματα μπροστά στην τηλεόραση, στον υπολογιστή ή την ώρα που διαβάζει κανείς.
Οπως είναι γνωστό, ο μεγαλύτερος πειρασμός για την πλειονότητα όσων κάνουν δίαιτα είναι η εικόνα ενός γλυκού. Γι’ αυτό συστήνεται να τρώνε πού και πού κάποιο light γλυκό, όπως οι μικρές ατομικές συσκευασίες ή ένα κομμάτι μαύρη σοκολάτα. Και επειδή όλοι χρειαζόμαστε και λίγη διασκέδαση, στις εξόδους με φίλους ένα ποτήρι κρασί ή μια μπίρα επιτρέπεται, αλλά όποια και να είναι η επιλογή δεν πρέπει να καταναλωθεί μονορούφι. Χρειάζεται να καταναλώνεται αργά για την καλύτερη απόλαυση της γεύσης και ταυτόχρονα την αποφυγή του πειρασμού για δεύτερο ποτό. Οσοι αγαπούν τα κοκτέιλ καλύτερα να προτιμήσουν μια βότκα με σόδα, παρά άλλα, που είναι πολυθερμιδικά.
Από μόνη της πάντως η δίαιτα δεν είναι αρκετή για να χαθεί βάρος με τον σωστό τρόπο. Απαιτούνται παράλληλα κίνηση και σωματική άσκηση. Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι οι θερμίδες καίγονται μόνο με τη γυμναστική. Ο χορός, το ανεβοκατέβασμα σκάλας και το περπάτημα κάνουν θαύματα. Σε περίπτωση που κάποιος κάψει 350 θερμίδες με σωματική άσκηση, αυτό σημαίνει ότι μπορεί να κάνει μια μικρή παρασπονδία στη δίαιτα τρώγοντας ένα κομμάτι πίτσα που περιέχει ισόποσες θερμίδες.
Αρωγός στη δίαιτα είναι ο καλός ύπνος. Η συσσωρευμένη κόπωση θα μπορούσε να προκαλέσει έντονο αίσθημα πείνας. Ερευνα έδειξε ότι η έλλειψη ύπνου αυξάνει τα επίπεδα της γκρελίνης, της ορμόνης της όρεξης, ενώ πρόσφατη μελέτη έφτασε στο συμπέρασμα ότι η όρεξη αυξήθηκε κατά 23% σε άτομα που δεν είχαν καλό ύπνο. Για να ανακτηθεί όμως ο έλεγχος του αισθήματος της πείνας απαιτούνται επτά ως εννέα ώρες ύπνου, με την προϋπόθεση πως πηγαίνει κάποιος στο κρεβάτι όσο το δυνατόν πιο νωρίς.
Απαιτείται επίσης προσοχή στον τρόπο ντυσίματος. Καλό είναι να αποφεύγονται τα φαρδιά ρούχα ή ακόμη αυτά που είναι ένα νούμερο μεγαλύτερα. Το ιδανικό είναι να γίνει ξεσκαρτάρισμα στην ντουλάπα από τα πολύ φαρδιά ρούχα ή εκείνα που έχουν αρχίσει να παλιώνουν. Αυτά μπορεί να προσφερθούν σε φιλανθρωπικό ίδρυμα ή να πουληθούν στο διαδίκτυο. Οσο για τη βραδινή έξοδο το Σαββατοκύριακο, η καλύτερη επιλογή είναι ένα πολύ εφαρμοστό φόρεμα ή παντελόνι που τονίζει τις καμπύλες του σώματος και παράλληλα δίνει κίνητρα για αντίσταση στους πειρασμούς.
ΣΙΛΟΥΕΤΑ ΜΕ ΧΟΡΤΟΦΑΓΙΑ
Θέλετε να χάσετε βάρος; Γίνετε χορτοφάγοι! Επιστήμονας από την Ταϊβάν ανακάλυψε ότι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος απώλειας των έξτρα κιλών είναι να βγάλει κανείς εντελώς από το διατροφολόγιό του τα ζωικά προϊόντα και να ακολουθήσει τη χορτοφαγία. Σύμφωνα με τον Ρου-Τι Χουάνγκ από το E-Da Hospital της χώρας, όσοι σταμάτησαν την κατανάλωση κρέατος και γαλακτοκομικών έχασαν 2,5 κιλά περισσότερα από όσους ακολουθούσαν μη χορτοφαγικές δίαιτες. Το μυστικό κρύβεται στις φυτικές ίνες από τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης, καθώς επίσης και στο χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη των παραπάνω τροφών.
Τα πλεονεκτήματα κάνοντας πετάλι
Η ποδηλασία θεωρείται από τους καλύτερους τρόπους άσκησης, καθώς καίει τα σάκχαρα και το αποθηκευμένο λίπος του σώματος, χωρίς να καταπονεί σοβαρά τους μυς και τις αρθρώσεις. Εχει το πλεονέκτημα ότι μπορεί να προσαρμοστεί στις ανάγκες του καθενός, ανάλογα με την ταχύτητα και ένταση που επιλέγει. Σε κάθε περίπτωση ενισχύει τους μυς τονώνοντάς τους, ενώ κατά μέσο όρο καταναλώνονται από 300 μέχρι 600 θερμίδες, ανάλογα με την ένταση άσκησης, συντελώντας στη μείωση του βάρους. Επιπλέον στα σημαντικά οφέλη της ποδηλασίας περιλαμβάνεται το γεγονός ότι βελτιώνει την αναπνοή, την κυκλοφορία τους αίματος και τη λειτουργία της καρδιάς, ενώ μειώνει την πίεση. Σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες, προστατεύει τον οργανισμό από τον κίνδυνο εμφράγματος, εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη και οστεοπόρωσης. Τέλος, η βόλτα με το ποδήλατο είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μειωθεί το άγχος, να εκτονωθεί το στρες και να βελτιωθεί η διάθεση. Με αυτόν τον τρόπο η ποδηλασία δίνει σημαντική βοήθεια στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης.
ΔΙΑΣΗΜΟΙ ΧΡΥΣΟΙ ΚΑΝΟΝΕΣ
Δέκα λεπτά περπάτημα ύστερα από κάθε γεύμα, μακριά από την μπανάνα πριν από την άσκηση και από τα πολλά λιπαρά μετά. Αυτοί είναι μερικοί από τους χρυσούς κανόνες που ακολουθούν οι διάσημοι πελάτες του Ράσελ Μπέιτμαν. Ο personal trainer της Νικόλ Σέριντζερ και της Ελι Γκόλντινγκ υποστηρίζει ότι το περπάτημα αμέσως μετά το φαγητό αυξάνει την ικανότητα του σώματος να διαχειρίζεται τη γλυκόζη. Επιπλέον, η κατανάλωση σακχάρων φρούτου πριν από την άσκηση μειώνει την καύση του λίπους. Το κατάλληλο σνακ, κατά τον Μπέιτμαν, είναι μια χούφτα αμύγδαλα, οργανικός καφές ή βούτυρο καρύδας. Αντίστοιχα, μετά την άσκηση προτείνει άπαχο κρέας ή ψάρι, συνδυασμένο με πράσινα λαχανικά και κινόα. Σε ό,τι αφορά το είδος της γυμναστικής, συνιστά διαφορετικούς τύπους άσκησης κάθε φορά.
Ιδανική άσκηση για την εμμηνόπαυση
Η άσκηση με βάρη και η αεροβική γυμναστική είναι ιδιαίτερα επωφελείς για τις γυναίκες κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Αυτό συμβαίνει γιατί συντελούν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, την παθολογική κατάσταση δηλαδή κατά την οποία τα οστά γίνονται πολύ εύθραυστα. Τα «βαράκια» γυμνάζουν τους μυς, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η μάζα τους. Κατά συνέπεια, αυξάνεται η οστική πυκνότητα στα κόκαλα, τα οποία ενισχύονται και δεν ραγίζουν εύκολα. Ο ιδανικός συνδυασμός είναι οι ασκήσεις με βάρη να εναλλάσσονται με ασκήσεις κατά τις οποίες οι μυς καλούνται να σηκώσουν το βάρος του σώματος νικώντας τη βαρύτητα, όπως για παράδειγμα γίνεται στην αεροβική γυμναστική χαμηλής έντασης. Αυτά τα δύο είδη σωματικής άσκησης εξασκούν τους μυς προκαλώντας μηχανική πίεση στα οστά, τα οποία αντιδρούν και γίνονται πιο συμπαγή.
ΑΒΓΑ ΓΙΑ ΜΥΪΚΗ ΜΑΖΑ
Η υψηλή τεστοστερόνη είναι ο καλύτερος σύμμαχος για τους λάτρεις του bodybuilding, αλλά και γενικότερα για όσους άντρες επιθυμούν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα τους. Ενας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να αυξηθούν τα επίπεδά της είναι η ένταξη των κρόκων αβγού στη διατροφή, χάρη στην περιεκτικότητά τους σε D3. Ερευνα που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση «Hormone & Metabolic Research» έδειξε ότι η χορήγηση βιταμίνης D3 για διάστημα άνω των 12 μηνών είχε ως αποτέλεσμα την αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης κατά 400%.
Απογευματινό σνακ ανανάς και καρύδια
Η ώρα έχει πάει 6.00 το απόγευμα και το στομάχι έχει αρχίσει να γουργουρίζει. Από τα πλέον ιδανικά σνακ για να καλύψει κανείς την απογευματινή λιγούρα χωρίς να φορτώσει τον οργανισμό του με περιττές θερμίδες θεωρείται ο ανανάς. Πλούσιος σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, συμβάλλει στην καλή λειτουργία της καρδιάς, ενώ χάρη στο ένζυμο της βρομελίνης που περιέχει, μειώνει τα επίπεδα φλεγμονής μετά την άσκηση. Χορταστικά και light θεωρούνται εξάλλου τα καρύδια, τα οποία είναι πλούσια σε πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά, ενώ οι παγωμένες ρώγες σταφυλιού μπορούν να καλύψουν χωρίς τύψεις την ανάγκη για γλυκό.
«TIPS» ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ
Ολοι γνωρίζουν ότι οι πιέσεις, τα ημικαθίσματα με μπάρα ή χωρίς και τα deadlifts (άρσεις θανάτου), που κινητοποιούν το μεγαλύτερο μέρος του μυϊκού συστήματος, αποτελούν ιδανικές ασκήσεις ενδυνάμωσης. Για ακόμη καλύτερα αποτελέσματα μπορεί κάποιος αντί να ακολουθεί την ίδια ρουτίνα καθημερινά, να κάνει τις παραπάνω ασκήσεις από διαφορετικές γωνίες και χρησιμοποιώντας διαφορετικά όργανα κάθε φορά. Με αυτόν τον τρόπο τα οφέλη μεγιστοποιούνται, αφού ο κάθε μυς γυμνάζεται από όλες τις πλευρές του.