3+1 ασκήσεις για ώμους «άτλαντα»

Τα μυστικά για την εκγύμναση μιας δύσκολης μυϊκής «ομάδας»

Τα μυστικά για την εκγύμναση μιας δύσκολης μυϊκής «ομάδας»


Οι ώμοι μας είναι μια μεγάλη μυϊκή ομάδα η οποία μας προσφέρει μεγάλη κινητικότητα. Αποτελείται από τους δελτοειδή (πρόσθια – εκτείνουσα και οπίσθια μοίρα), υπερακάνθιο και τέσσερις στροφείς του ώμου, δύο έσω στροφείς (μείζονα στογγυλό – υποπλάτιο) και δύο έξω στροφείς (υπακάνθιο – ελάσσονα στρογγυλό). Επιπλέον στην ωμική ζώνη μπορούμε να κατατάξουμε και τον τραπεζοειδή, ο οποίος συνήθως ταξινομείται στους μυς της πλάτης.
Ασκήσεις:

1. Εκτάσεις ώμων στη μηχανή

Καθόμαστε στη μηχανή εκτάσεων ώμων τοποθετώντας την έξω πλευρά του πήχη μας στο μαξιλαράκι. Απάγουμε τα χέρια μας προς τα πλάγια έως ότου ολοκληρώσουν το διάνυσμα που μπορεί να μας προσφέρει το μηχάνημα. Οι μύες που ενεργοποιούνται είναι κατά σειράν οι εξής:

α) υπερακάνθιος: ο οποίος μας εκτείνει τον βραχίονα στα πλάγια ως τη γωνία 15ο (γωνία κορμού προς βραχίονα),

β) εκτείνων δελτοειδής: εκτείνει τον βραχίονα από τις 15ο έως το ύψος του ώμου, γ) τραπεζοειδής: εκτείνει τον βραχίονα από το ύψος του ώμου ως την ανάταση.

2. Πιέσεις ώμων στη μηχανή
Καθόμαστε στη μηχανή πιέσεων ώμων κρατώντας τις λαβές δίπλα στο κεφάλι μας. Πιέζουμε προς τα επάνω έως ότου τερματίσουν τα χέρια στην ανάταση. Εργάζονται οι μύες δελτοειδής (πρόσθια και εκτείνουσα μοίρα), υπερακάνθιος και τραπεζοειδής. Φυσικά λόγω της θέσης των χεριών συμμετέχει και ο τρικέφαλος.

3. Εκτάσεις οπίσθιων δελτοειδών στη μηχανή

Καθόμαστε στη μηχανή peck back κρατώντας τα χερούλια. Εκτείνουμε προς τα πίσω τα χέρια μας, όσο επιτρέπει το μηχάνημα. Οι μύες που εργάζονται είναι: οπίσθια μοίρα του δελτοειδούς – τραπεζοειδής – ρομβοειδής.

4. Στροφές ώμων

Στεκόμαστε στη μηχανή στροφέων του ώμου (συνήθως είναι σύνθετα μηχανήματα και λίγες εταιρίες διαθέτουν). Ρυθμίζουμε την τροχαλία στο ύψος της μέσης μας και κρατάμε το χερούλι. Ο βραχίονας είναι κολλημένος στα πλευρά μας και ο πήχης παράλληλος με το έδαφος. Το σύρμα περνά μπροστά από την κοιλιά μας. Εκτείνουμε τον πήχη προς τα πλάγια, χωρίς να απομακρυνθεί ο βραχίονας από τα πλευρά. Ενεργοποιούνται οι έξω στροφείς. Αλλάζουμε θέση φέρνοντας το σύρμα από την έξω πλευρά του σώματος και κάμπτουμε τον πήχη προς τον κορμό μας. Ετσι ενεργοποιούνται οι έσω στροφείς.


{{-PCOUNT-}}13{{-PCOUNT-}}

ΔΕΙΤΕ ΑΚΟΜΗ

ΔΙΑΒΑΖΟΝΤΑΙ ΤΩΡΑ

Έλενα Κουντουρά: Η Ελληνίδα που δεν κάνει… τουρισμό στις Βρυξέλλες

Με τον ίδιο τρόπο που κατέκτησε τη δεκαετία του ’90 τις...

Ο Σωκράτης δεν τριγυρνά πια στην Αθήνα…

Τη μάχη για τη ζωή έχασε πριν από λίγες μέρες ο...

O 17χρονος Ιάσονας είναι ο «superstar» της ρομποτικής!

Τι κι αν είναι μόλις 17 ετών, δημιουργεί αλγόριθμους και έχει...

Οργιάζουν οι φήμες ότι ο Πούτιν έχει εξώγαμη κόρη με μια πρώην υπηρέτρια

Ακόμα μία κόρη φέρεται ότι έχει ο Βλαντιμίρ Πούτιν, καρπό του...

Αντώναρος: «Αντίο, caro amigo»! Η γνωριμία του στην Ιταλία με τον Μαραντόνα

Γνώρισε τον Ντιέγκο Μαραντόνα, όταν ζούσε στη Ρώμη, όντας διευθυντής του...

Ο Ιερώνυμος αναμένεται να βγει από το νοσοκομείο τη Δευτέρα

Την προσεχή Δευτέρα 30 Νοεμβρίου αναμένεται να πάρει εξιτήριο από το...

ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ

Έλενα Κουντουρά: Η Ελληνίδα που δεν κάνει… τουρισμό στις Βρυξέλλες

Με τον ίδιο τρόπο που κατέκτησε τη δεκαετία του ’90 τις διεθνείς πασαρέλες κατακτά και το Ευρωκοινοβούλιο, αφού ως συντονίστρια της Ευρωομάδας του ΣΥΡΙΖΑ...

Αλκμήνη Παπαδοπούλου: Η «μπόμπα» (στο covid party) του Βερβεσού

Η Αλκμήνη Παπαδοπούλου βάζει «φωτιά» στους δικηγόρους και στο... Instagram.Ενώ δεν λέει να κοπάσει ο θόρυβος που έχει ξεσπάσει για το... κορονοπάρτι γενεθλίων του...

Ευχάριστα νέα για τον Χάρη Γαλανό – Ο «Μαρκήσιο ντε Σαντ της νύχτας» νίκησε τον κορονοϊό

Ο Χάρης Γαλανός, ο αγαπημένος τραγουδιστής της high society και των εφοπλιστών, διασωληνώθηκε αλλά νίκησε τον Covid-19.Σοκ στον καλλιτεχνικό -και όχι μόνο- κόσμο προκάλεσε...

Η Άννα Αδριανού εξομολογείται: «Μετάνιωσα που δεν πήρα το επίθετο του πατέρα μου»

Οι απώλειες που τη σημάδεψαν, οι τρεις γάμοι, το «κεφάλαιο έρωτας» και ο αγώνας της για τις αδέσποτες τετράποδες ψυχές.Από τον Βαγγέλη ΚαράληΗθοποιός, σεναριογράφος,...

Οι 4 κυρίες κροίσων και ο άφαντος θησαυρός

Περίεργη υπόθεση που έχει κάνει άνω κάτω τα βόρεια Προάστια.Στο κυνήγι του αμύθητου θησαυρού, που έκανε φτερά από τις τραπεζικές θυρίδες τις οποίες διατηρούσαν...

Ζώδια: Προβλέψεις Κυριακής 29 Νοεμβρίου

ΚΡΙΟΣ: Κινηθείτε μεθοδικά, ειδικά όταν βρίσκεστε αντιμέτωποι με δυσκολίες. Ουδέτερη μπορεί να χαρακτηριστεί η μέρα σε ό,τι θα αφορά τα οικονομικά σας, ωστόσο η...